PRÉPA SEMI-MARATHON DE BORDEAUX : SEMAINES 7 ET 8

Au moment où je vous écris ces lignes, nous sommes à J-3 du semi-marathon de Bordeaux et je me dis qu’il est grand temps de vous parler des semaines 7 et 8 de ma préparation à la course. Deux semaines plutôt bonnes, avec malgré tout quelques séances sautées mais ravie de constater que le souffle et les jambes tiennent la distance. Retour sur les semaines 7 et 8 de ma préparation au semi-marathon de Bordeaux.

[PREPA SEMI MARATHON DE BORDEAUX]

▶ Semaine n°7 :

Je vous laissais en fin de semaine n°6 plutôt confiante malgré une nouvelle blessure. Le semi-marathon approche et j’ai peur de me blesser plus gravement du coup je décide pour cette semaine (mais également pour la suivante) de m’écouter, de ne pas sortir si je suis trop fatiguée ou si je me sens trop faible.

Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire :

✔ 1h30 de course en aisance respiratoire. Je rattrape la sortie longue de la semaine n°6 que je n’avais pas pu faire.

Pour être honnête, ma meilleure sortie en terme de sensations. Mon souffle tient bon et mes jambes me portent bien. J’ai l’impression que je peux courir beaucoup plus sans fatiguer. En plus j’entame un nouveau parcours sur Bordeaux ce qui me change de mes habitudes. Cette fois-ci je suis partie de Bordeaux Bacalan pour rejoindre Cenon Gare par le pont Chaban. J’ai continué direction Stalingrad, passé le pont de pierre pour aller sous le pont Mitterrand et j’ai ensuite finis par un tour sur les quais jusqu’à Bacalan. J’entame cette semaine de préparation sur le bon pied !

–> 14,5 km en 1h30 soit une moyenne de 9,7 km/h (6,12 min / km).

 Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire :

✔ 20 minutes d’échauffement8 x 15 secondes courues vite suivie de 45 secondes de récupération trottinées + 2 minutes de récupération en marchant.

Durée de la séance : 42 minutes.

–> 7 km en 42 minutes soit une moyenne de 10 km / h (6 minutes / km).

Très bonne séance avant un long et beau week-end de trois jours pour Pâques qui m’empêche de faire la séance n°3 de la semaine.

Séance manquée : 

✔ 20 minutes courues en endurance fondamentale + 4 x 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite et 45 secondes de récupération en marchant. Puis, 2 x les 20 minutes courues + les 4 lignes droites. Fin de la séance par 5 minutes de marche.

Durée de la séance : 77 minutes.

Bilan de la semaine :

Une très bonne semaine qui me donne confiance en ma capacité à courir jusqu’au bout de la course. Un peu déçue de ne pas avoir eu le temps de faire la troisième séance mais vraiment pas le temps cette semaine et en plus il a fallu que je quitte Bordeaux dès le samedi –> programme un peu chamboulé.

▶ Semaine n°8 :

Je commence la semaine un peu angoissée par la sortie longue qui m’attend. 1h45 … je ne sais pas pourquoi mais ce temps me faisait peur et j’y suis allé à reculons…

Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire :

✔ 1h45 de course en aisance respiratoire. Comme je le disais, une séance que j’appréhendais. 1h45, la sortie la plus longue de mon plan d’entrainement … Un peu de pression, une grosse flemme, une sortie du bureau à 19h00 et j’y suis quand même allé. Résultat : fière de m’être motivée mais une séance mauvaise sur le plan du chrono mais également de la forme car mes jambes ont commencé à lâcher au km n°10 :/ Certainement la faute à mon oubli de la gourde.

–> 16.86 km en 1h45 soit une moyenne de 9,4 km/h (6,22 minutes par km).

Un résultat qui ne m’étonne pas puisque mes jambes ne voulaient plus avancer. Les 25 dernières minutes se sont clairement faites au mental. Je me dis qu’au moins je serai bien entraînée (psychologiquement et physiquement parlant) pour le jour-J. Je m’en suis voulue d’avoir oublié cette satané gourde et j’ai clairement terminé la séance déshydratée. Un exemple à ne surtout pas suivre !

Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire :

✔ 40 minutes de course en aisance respiratoire. Une super sortie sous un beau soleil landais qui change de Bordeaux. Cette fois-ci je suis partie de Narosse jusqu’au centre ville de Dax et je suis ensuite rentrée sur Narosse.

–> 6.85 km en 40 minutes soit une moyenne de 10,28 km/h (soit 5,50 min / km).

Un chrono pas trop mauvais à J-6 du semi-marathon de Bordeaux ! 😀

Séance manquée : 

Séance de fractionné :

Avec un jour en moins dans cette courte semaine, je n’avais pas le temps, ni l’envie de partir (sous la pluie) sur du fractionné. J’ai préféré sauter cette séance pour pouvoir me reposer et étirer mes muscles à même pas une semaine du grand jour.

✔ 20 minutes courues en endurance fondamentale + 7 x 3 minutes en courant vite et 1 minute de récupération trottinée + 10 minutes en endurance fondamentale + 2 minutes de récupération en marchant.

Durée de la séance : 60 minutes.

Bilan de ces deux semaines :

Je suis relativement satisfaite de mes deux semaines. Quelques séances de loupées mais comme je le disais plus haut, si près de la compétition je préfère m’écouter et lever un peu le pied quand je me sens trop fatiguée pour courir pour éviter une blessure.

Je suis néanmoins rassurée de voir que je tiens sur les sorties longues. Le chrono n’est pas celui que j’espérais en début de préparation mais clairement, organiser un mariage, travailler, préparer le semi-marathon et avoir tout simplement une vie c’est très fatiguant … Je change donc légèrement d’état d’esprit puisque je me dis désormais que le principal pour ce premier semi-marathon c’est de le terminer correctement pour me concentrer sur le chrono pour celui de 2017. Bon, j’espère quand même le finir en 2 heures. Après tout, entre les encouragements  et l’adrénaline du moment, il est possible que je me dépasse encore un peu ? Verdict dans 3 jours … 😉

Et vous, si vous préparer un semi ou marathon, comment s’est passé votre semaine de préparation ?

Publicités