Prépa semi-marathon de Bordeaux : semaines 3 et 4

Après deux premières semaines de préparation au semi-marathon de Bordeaux plutôt mitigées, le moment est venu pour vous faire le debrief des semaines 3 et 4 de ma préparation à la course. Une préparation toujours en demi-teinte puisque je me suis blessée pendant un entraînement de la semaine 3 et que donc repos forcé pendant près d’une semaine. :/

[PREPA SEMI MARATHON DE BORDEAUX]

▶ Semaine n°3 :

Je vous avais laissé à la fin de la deuxième semaine plus motivée que jamais malgré un début de préparation au semi pas top du tout. Malgré cette motivation, je n’ai pas pu effectuer les trois entraînements prévus car je me suis blessée en séance n°1. Une grosse douleur au mollet gauche même au repos qui m’a contrainte au repos pendant une semaine. Très déçue de ne pas pouvoir courir, je commence à me dire que le sort s’acharne un peu contre moi. Au final, le repos m’a été très bénéfique (j’en avais tellement besoin…) et m’a permis de reprendre une semaine n°4 plus satisfaisante.

Retour sur ma seule séance de la semaine :

30 minutes courues en aisance respiratoire8 x 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en trottinant + 2 minutes de marche pour récupérer.

–>  6,50 km en 40 minutes soit une moyenne de 9,6 km/h (6.15 min / km).

Bilan de la séance : je me sens très bien, l’entraînement n’est pas trop dur mais je me blesse ce qui me rend incapable de courir les deux autres séances programmées car grosse douleur même au repos. Au programme : des massages, du streching et du yoga qui m’ont fait beaucoup de bien et m’ont permis de reprendre la quatrième semaine du bon pied 😉

Les séances manquées :

Séance de fractionné :

20 minutes d’échauffement + 10 x 45 secondes courues vite (80/85 % FCM) + 1 minute 15 de récupération trottinées et 10 minutes à 70/75% de FCM pour récupérer.

Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire :

1h10 de course en aisance respiratoire.

Bilan de la semaine : très déçue de ne pas pouvoir continuer l’entraînement, moral dans les chaussettes. J’ai l’impression que je ne serai jamais prête pour ces 21 fichus km et je commence à me demander pourquoi j’ai voulu m’imposer ce challenge alors qu’il aurait été plus simple de m’embarquer dans cette aventure dans un an. Réponse à moi même : justement le challenge. Le challenge de me dépasser, d’aller au delà de mes capacités, de me prouver que je peux le faire et de le faire. Le faire dans un an aurait été plus confortable mais moins ambitieux. Je reprends mes esprits et je me dis que c’est faisable si j’en ai la volonté. Début de la semaine n°4 bien motivée.

▶ Semaine n°4 :

Je débute cette semaine avec la douleur au mollet toujours là mais je me sens capable de courir. J’y vais doucement et prudemment pour ne pas me blesser plus et ça fonctionne ! Je cours deux séances sur trois préférant y aller progressivement pour ne pas me blesser à nouveau. Une semaine vraiment meilleure, des entraînements qui se passent très très bien. Le moral revient peu à peu.

Mes deux séances de la semaine :

Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire : 

15 minutes de course en aisance respiratoire + 6 x 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite + 45 secondes de récupération en trottinant (le plan préconise de marcher, mais je me sens bien et je préfère récupérer en courant lentement) + 2 x les 15 minutes courues + la série de lignes (15/45) + 10 minutes à 61/65% de FCM pour récupérer.

Durée de la séance : 73 minutes.

–> 10,30 km en 69 minutes soit 9km/h (–> 6.41 min/km). J’ai raccourci légèrement le temps de récupération final car mon parcours se terminait et que longer les rails de tram à Bacalan ne me branchait pas trop.

Bilan de la séance : je me sens très très bien. J’aurais aimé que cette séance dure plus de temps tellement j’étais bien. La douleur au mollet était un peu présente et m’a un peu ralentie mais c’était clairement la meilleure séance que j’ai faite depuis un long moment. Un entraînement qui me motive vraiment beaucoup pour la suite et un moral qui va mieux.

Séance de fractionné :

✔ 20 minutes d’échauffement6 x 1 min courue vite suivie d’1 minute de récupération trottinée + 5 minutes de récupération à 70 / 75% de FCM.

Durée de la séance : 37 minutes.

–> 6.23 km en 37 minutes soit 9.9 km/h (–> 6.02 min / km).

Normalement ma séance aurait du durer 50 minutes (j’aurais du faire 10 x 1 min courue vite suivie d’1 minute de récupération trottinée + 10 minutes de récupération). Le temps ne m’a pas permis de terminer complément cette séance. J’ai commencé sous un beau soleil en débardeur et au milieu de la séance la pluie est arrivée pour finir par un vrai déluge autour du lac des Dagueys à Libourne. J’ai eu peur de tomber malade et j’ai préféré écourter cette séance.

Bilan de la séance : bien qu’écourtée, je me sentais bien. Une séance dure tout de même mais j’aime le fractionné qui me laisse toujours une bonne sensation. J’aime ce que l’on ressent pendant l’effort, quand on sent le coeur battre dans la poitrine et le bonheur de chaque minute de récupération. Ce sont des séances qui passent toujours tellement vite. Pour me rattraper ce que j’ai un peu manqué, je me prévois du fractionné en corde à sauter en début de semaine 5. Je reprends également le renforcement musculaire car le programme des deux prochaines semaines va être costaud …

La séance manquée :

Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire :

1h20 de course en aisance respiratoire que je vais effectuer en début de semaine 5.

Bilan de ces deux semaines de préparation au marathon de Bordeaux :

Un bilan toujours nuancé à cause de ma blessure en début de semaine 3. Un moral en dent de scie qui remonte bien en semaine 4. La santé va mieux, moins de fatigue et surtout une motivation qui revient en force. Je me sens prête à attaquer la 5ème semaine entraînement. Le programme sera costaud mais le jeu en vaut la chandelle. Semi-marathon de Bordeaux : J-32 ….

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